ΣΙΔΗΡΟΣ Χρήσιμες Συμβουλές Ο σίδηρος θεωρείται και είναι απαραίτητο ανόργανο στοιχείο για όλους τους οργανισμούς, καθώς έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για πληθώρα ενζύμων και πρωτεϊνών, όπως οι πρωτεΐνες που μεταφέρουν το οξυγόνο στο αίμα. Για τον οργανισμό υπάρχουν δύο κύριες πηγές σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος (που προέρχεται κυρίως από τα κρέατα και τα ψάρια) και ο μη-αιμικός σίδηρος (από τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα). Και οι δύο μορφές σιδήρου απορροφούνται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό, αλλά τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, που περιέχουν αιμικό σίδηρο απορροφούνται κατά 20-50% σε αντίθεση με τα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια τα οποία απορροφούνται σε ποσοστό 5-20%. Γενικά οι έφηβοι οι οποίοι δεν ακολουθούν σωστή-ισορροπημένη διατροφή ανήκουν επίσης στην ομάδα αυξημένου κινδύνου για την εμφάνιση αναιμίας, ενώ ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει και στις έφηβες, οι οποίες λόγω της αλματώδους βιολογικής ανάπτυξης αλλά και των σημαντικών απωλειών αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως, χρειάζονται απαραιτήτως σίδηρο. Σύμφωνα με Διεθνείς Οργανισμούς οι συστάσεις για την κατανάλωση σιδήρου ημερησίως ανέρχονται: για αγόρια 9-13 ετών: 8 mg και για 14-18: 11 mg ενώ για κορίτσια 9-13: 8 mg και για 14-18: 15 mg και μπορούν να καλυφτούν από μία ισορροπημένη διατροφή. Μόνο σε περιπτώσεις διαπιστωμένης αναιμίας συνιστάται η πρόσθετη κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου και μόνο μετά την έγκριση γιατρού. Κάποια tips ούτως ώστε να «ενισχυθεί» η απορρόφηση σιδήρου είναι: Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα όπως το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, και οι σαρδέλες. Ενώ επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια. Το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια καλό είναι να συνοδεύονται με λίγο λεμόνι για να επιταγχύνεται η απορρόφησή τους. Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή και αναψυκτικών παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά για τουλάχιστον 2 ώρες, μιας και η παρουσία της καφεΐνης δυσχεραίνει την πρόσληψη του σιδήρου. Αντιθέτως, ο χυμός πορτοκάλι που είναι αρκετά πλούσιος σε βιταμίνη C, συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου, συνιστώντας μια καλή συμπληρωματική πηγή ιδίως για τροφές μη-αιμικού σιδήρου. Το ασβέστιο «ανταγωνίζεται» τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. Συνεπώς, συνιστάται να μην συνοδεύονται γεύματα πλούσια σε σίδηρο με μεγάλες ποσότητες τυριού ή άλλων γαλακτοκομικών. «Έξυπνες» και χρηστικές επιλογές επίσης είναι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού, το εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι κ.α. Ι.Μια διατροφή υψηλή σε σίδηρο συνήθως περιλαμβάνει τα παρακάτω τρόφιμα: Εξαιρετικές πηγές δισθενούς σιδήρου Καλές πηγές δισθενούς σιδήρου Κυδώνια (Μαλάκια) Μοσχάρι Συκώτι χοιρινό & μοσχαρίσιο Γαρίδες Στρείδια Σαρδέλλες/αντζούγιες Εντόσθια πουλερικών (σπλήνα, συκώτι) Κοτόπουλο/πάπια/γαλοπούλα (τα σκουρόχρωμα μέρη κρέατος) Μύδια Σαλιγκάρια Εξαιρετικές πηγές τρισθενούς σιδήρου Καλές πηγές τρισθενούς σιδήρου Πασατέμπος Πατάτα με τη φλοίδα Εμπουτισμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού Δαμάσκηνα & βερίκοκα αποξηραμένα Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) με ρύζι Σπαράγγια Χυμός δαμάσκηνου Σπανάκι, μαγειρεμένο Καρύδια/αμύδγαλα/κάσιους Πράσινα φασολάκια Αποξηραμένες σταφίδες Αγγινάρες Πετιμέζι Ο τρισθενής «φυτικής» προέλευσης σίδηρος μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε δισθενή (δηλαδή σαν εκείνον της ζωικής προέλευσης που απορροφάται καλύτερα) εάν συνδιάσουμε τις τροφές που τον περιέχουν με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Επίσης η απορρόφηση σιδήρου απο τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα αυξάνεται όταν τα συνδιάσουμε στο ίδιο γεύμα με μια πηγή σιδήρου ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα να φάμε μοσχάρι με αρακά ή σαλιγκάρια με σπανάκι κοκκινιστά ή ρεβίθια με λεμόνι και σαρδέλλα. ΙΙ. Οι 8 πηγές σιδήρου με υψηλή περιεκτικότητα που μπορεί να μην γνωρίζουμε είναι: 1. Τα αποξηραμένα μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά εκτός από αντιοξειδωτικά περιχέουν και σίδηρο. Συγκεκριμένα το αποξηραμένο θυμάρι έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο με 124mg ανά 100γρ (687% του RDA*) ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο. Έτσι έχουμε ακόμη ένα παραπάνω λόγο να τα προσθέτουμε στα φαγητά αλλά και τις σαλάτες μας . 2. Η σοκολάτα και η σκόνη κακάο: Συγκεκριμένα η αγνή σκόνη κακάο χωρίς λίπος, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο δηλαδή 36mg ανά 100 μερίδα ( ή 200% του RDA). Η μαύρη σοκολάτα(κουβερτούρα) χωρίς ζάχαρη έχει 17.4mg σίδηρο ανά 100γρ (97% RDA), ενώ η γλυκιά σοκολάτα γάλακτος δίνει 2.4mg ανά 100γρ (13% RDA). Η κουβερτούρα κατά τη νηστεία αποτελεί μια καλή λύση για να καλύψουμε τις ανάγκες μας για γλυκό αλλά και για να αυξήσουμε τη πρόσληψη σιδήρου. 3. Τα μαλάκια, μύδια και οι αχιβάδες: Τα οστρακοειδή μπορούν να φαγωθούν ωμά, μαγειρευτά, τηγανιτά ή βραστά . Έτσι ανάλογα με τα γούστα του καθενός αποτελούν μέρος της διατροφής μας ιδιαίτερα το καλοκαίρι αλλά και κατά τη νηστεία. Οι αχιβάδες περιέχουν το περισσότερο σίδηρο με 28mg (155% RDA) ανά 100γρ μερίδα ενώ τα στρείδια δίνουν 12mg (67% RDA) ανά 100γρ,. Ειδικά στη νηστεία αποτελούν απαραίτητη πηγή σιδηρού αλλά και πρωτεϊνών. 4. Οι καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι ή σπόροι κολοκυθιού: Περιέχουν 15mg (83% RDA) σίδηρο ανά 100γρ . Εάν δεν τα βρίσκουμε στα Super Market μπορούμε να τα αποξεράνουμε μόνοι μας. Τα αποξηραμένα σπόρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εκτός από σνακ μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας αλλά και να φτιάξουμε βουτήματα με κολοκυθόσπορο. 5. Το ταχίνι και το σουσάμι: Το ταχίνι πολύ σωστά χρησιμοποιείται συχνά κατά τη νηστεία γιατί αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου καθώς περιέχει 8.95mg σίδηρο (50% RDA) ανά 100 γρ ή 1.3mg (7% RDA) ανά κουταλιά της σούπας. Ενώ το καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει 14.8mg (82% RDA) σιδήρου ανά 100γρ. Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική (μπισκότα, κέικ, πίτες κ.α.) , στη μαγειρική αλλά και σαν σος στη σαλάτα. Το σουσάμι επίσης μπορούμε να το προσθέσουμε σε μπισκότα και βουτήματα , σε σαλάτες αλλά και στο φαγητό μας. 6. Οι λιαστές ντομάτες: Χρησιμοποιούνται συχνά στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά και δίνουν μια ιδιαίτερη γλυκάδα. Τα 100γρ δίνουν 9.1mg σίδηρο (51% RDA). 7. Ο ηλιόσπορος: Εκτός από ένα νόστιμο και ευχάριστο σνακ ο ηλιόσπορος μας παρέχει 5.3mg (29% RDA) σίδηρο ανά 100γρ. ενώ χρησιμοποιείται στην αρτοποιία σε διάφορα βουτήματα αλλά και σε σαλάτες και δίνει μια ευχάριστη γεύση. 8. Τα αποξηραμένα βερίκοκα: Αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ όταν είμαστε εκτός σπιτιού ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά . Περιέχουν 6.3mg (35% RDA) σίδηρο ανά 100γρ (περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα). ΙΙΙ. Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Fe mg ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ 1 ΦΛ 4.5 -18 ΦΑΚΕΣ 1/2 ΦΛ 3.3 ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ 1/2 ΦΛ 3.2 ΠΙΤΟΥΡΟ 1/2 ΦΛ 3.0 ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ 1 ΜΕΤΡΙΑ 2.7 ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ 1/2 ΦΛ 2.6 ΑΡΑΚΑΣ 1/2 ΦΛ 1.9 ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ 30 ΓΡ 1.7 ΑΜΥΓΔΑΛΑ ¼ ΦΛ 1.3 ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 90 ΓΡ 1.0 ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ 90 ΓΡ 0.8 ΑΥΓΟ 1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ 0.6 ΓΑΛΑ 1 ΦΛ 0.1 ΙV.Περιεκτικότητα τροφίμων σε αιμικό σίδηρο ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Fe mg ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 90 ΓΡ 7.2 ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ 90 ΓΡ 5.8 ΧΤΑΠΟΔΙ 90 ΓΡ 4.4 ΣΤΡΕΙΔΙΑ 30 ΓΡ 3.8 ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN 90 ΓΡ 2.9 ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 2.0 ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 1.2 ΞΙΦΙΑΣ 90 ΓΡ 1.1 ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 0.9 ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ 90 ΓΡ 0.9 ΤΟΝΟΣ 90 ΓΡ 0.6 Προσοχή! Μη δίνετε συμπληρώματα σιδήρου χωρίς προηγούμενη ιατρική συμβουλή καθώς η υπερβολική συγκέντρωση σιδήρου στον οργανισμό είναι εξίσου κακή με την έλλειψή του, προκαλώντας από στομαχικές διαταραχές μέχρι δηλητηρίαση! ΓΕΩΡΓΙΟΣ Β. ΜΑΡΙΝΟΣ ΕΠΙΜΕΛΗΤΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ «ΛΑΪΚΟ» ΝΟΣΟΚΟΜΕΙΟ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ Κ.Ο.Ε , Ε.Ο.Ε ΤΗΛ. 6945490530